ท้องแก่แล้วนอนไม่หลับ ร่างกายกำลังซ้อมเลี้ยงลูกตอนตีสามจริงไหม? วิธีหลับได้นานขึ้นอีกนิด

ตีสามสิบห้า ตื่นมาฉี่รอบที่สาม กลับมานอนก็พลิกซ้ายพลิกขวา ท้องใหญ่จนหาท่าไม่ได้ ลูกในท้องเตะเป็นจังหวะ ส่วนคนข้างๆ หลับสบาย แล้วก็มีคนมาบอกว่า “ดีแล้ว ร่างกายกำลังซ้อมตื่นมาให้นมลูกไง” ฟังแล้วก็ไม่รู้จะขำหรือจะร้องไห้ดีค่ะ

เราไม่ได้มาบอกให้ทนนะคะ แต่จะชวนแยกดูว่าอะไรทำให้ท้องแก่นอนไม่หลับ แล้วค่อยๆ แก้ทีละเรื่อง เพราะหลายอย่างดีขึ้นได้จริง ถึงจะไม่ได้หลับยาวเหมือนตอนยังไม่ท้องก็เถอะ

ร่างกายกำลังซ้อมเลี้ยงลูกตอนตีสามจริงไหม

คำตอบสั้นๆ: เป็นความเชื่อที่ฟังดูน่ารัก แต่ยังไม่มีหลักฐานชัดเจนรองรับค่ะ สาเหตุหลักที่แหล่งข้อมูลทางการแพทย์อธิบายคือเรื่องร่างกายที่จับต้องได้

Cleveland Clinic ระบุว่าอาการนอนไม่หลับพบในคนท้องไตรมาสแรกราว 25% และเพิ่มขึ้นถึงราว 80% ในไตรมาสสาม ส่วน Sleep Foundation ประมาณว่าราวสองในสามของคนท้องช่วงท้ายมีปัญหานอนไม่หลับ ตัวการที่ทั้งสองแหล่งพูดตรงกันคือ ฮอร์โมน ท้องที่ใหญ่และหนักขึ้น ปวดฉี่บ่อย กรดไหลย้อน ตะคริว ปวดหลัง ลูกดิ้น และความกังวลเรื่องคลอดกับการเป็นแม่

พอรู้ตัวการแล้ว ก็แก้ทีละข้อได้เลยค่ะ

1. ปวดฉี่บ่อย: ย้ายน้ำไปดื่มช่วงกลางวัน

คำตอบสั้นๆ: ดื่มน้ำให้พอตั้งแต่เช้า แล้วลดช่วง 1 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนนอน ไม่ต้องงดน้ำทั้งวัน

มดลูกที่โตขึ้นกดกระเพาะปัสสาวะ ทำให้จุได้น้อยลง Cleveland Clinic แนะนำให้เลี่ยงการดื่มน้ำช่วงสองชั่วโมงก่อนนอน แต่อากาศบ้านเราร้อน คนท้องยังต้องการน้ำเยอะ เลยต้อง ย้ายเวลาดื่ม ไม่ใช่ลดปริมาณทั้งวัน แล้วก็ฉี่ให้สุดก่อนเข้านอนด้วย

ถ้าฉี่แสบ ขัด หรือมีไข้ร่วม บอกหมอนะคะ อาจเป็นการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ

2. กรดไหลย้อน แสบร้อนกลางอก: กินมื้อเล็ก และหนุนหัวสูงขึ้น

คำตอบสั้นๆ: แบ่งมื้อเล็กลงแต่บ่อยขึ้น กินมื้อเย็นให้เสร็จก่อนนอนสักพัก และหนุนหมอนให้ช่วงบนสูงขึ้น

Sleep Foundation อธิบายว่าช่วงท้ายของการตั้งครรภ์ ระบบย่อยทำงานช้าลง เลยแสบร้อนกลางอกง่ายเวลานอนราบ ลองแบบนี้ดูค่ะ

• กินมื้อเล็กแต่บ่อย แทนมื้อใหญ่ตอนค่ำ
• เลี่ยงอาหารเผ็ดจัด มันจัด เปรี้ยวจัดช่วงเย็น ส้มตำปูปลาร้าเก็บไว้เป็นมื้อกลางวันก่อนนะคะ
• หนุนหมอนหรือยกหัวเตียงให้ลำตัวช่วงบนสูงขึ้นเล็กน้อย

ยาลดกรดบางชนิดใช้ได้ในคนท้อง แต่ถามหมอหรือเภสัชกรก่อนซื้อทุกครั้งนะ

3. ปวดหลัง หาท่าไม่ได้: ให้หมอนทำงานแทนเรา

คำตอบสั้นๆ: นอนตะแคง หนีบหมอนระหว่างเข่า หนุนใต้ท้อง และวางหมอนกันหลัง

ท่านอนและการจัดหมอนแบบละเอียด เราเขียนไว้แล้วใน คนท้องต้องนอนตะแคงซ้ายเท่านั้นไหม สรุปสั้นๆ คือหลัง 28 สัปดาห์ให้เริ่มหลับในท่าตะแคง ซ้ายหรือขวาก็ได้ ตรงนี้ขอเติมเฉพาะเรื่องที่ช่วยคนปวดหลัง

• ยืดหลังและสะโพกเบาๆ ก่อนนอน เช่น ท่าแมวโก่งหลังบนเบาะ
• ใช้หมอนแบนๆ หนุนใต้ท้องเพื่อไม่ให้ท้องดึงหลัง
• ที่นอนนิ่มไปก็ทำให้หลังจม ลองเสริมท็อปเปอร์ที่แน่นขึ้น หรือเปลี่ยนมุมนอนดู

4. ตะคริวและขาอยู่ไม่สุข: ยืดน่องก่อนนอน

คำตอบสั้นๆ: ยืดน่องเบาๆ ก่อนนอน และเมื่อเป็นตะคริวให้ดึงปลายเท้าเข้าหาตัว

Sleep Foundation ระบุว่าคนท้องไตรมาสสามมากถึงราว 1 ใน 3 มีอาการขาอยู่ไม่สุข (restless legs) คือรู้สึกยุบยิบในขาจนต้องขยับตลอด ส่วนตะคริวที่น่องก็พบได้บ่อย

• ยืดน่องก่อนนอนสัก 2 ถึง 3 นาที
• เป็นตะคริวให้ดึงปลายเท้าเข้าหาตัวช้าๆ หรือลุกยืนเหยียบพื้นเย็นๆ
• ถ้าขาอยู่ไม่สุขบ่อยจนนอนไม่ได้ บอกหมอให้ช่วยหาสาเหตุ อย่าซื้อวิตามินหรือแร่ธาตุเสริมกินเองเพิ่ม

5. คาเฟอีนและจอมือถือ: ตัดวงจรหลับยาก

คำตอบสั้นๆ: ดื่มกาแฟหรือชาให้จบก่อนบ่าย และวางมือถือก่อนนอน

Cleveland Clinic แนะนำให้หยุดคาเฟอีนราว 8 ชั่วโมงก่อนนอน อย่าลืมว่าชาไทย ชาเขียว และโกโก้บางยี่ห้อก็มีคาเฟอีน (ดูปริมาณที่เหมาะสมได้ที่ คนท้องดื่มกาแฟได้วันละเท่าไหร่)

แล้วก็ขอสารภาพแทนแม่ๆ หลายคน การนอนไถอ่านกระทู้ “คลอดธรรมชาติเจ็บแค่ไหน” ตอนเที่ยงคืนนี่ตัวดีเลย ทั้งแสงจอทั้งเนื้อหาทำให้ใจตื่นเต็มที่ ลองวางมือถือไว้ไกลมือสักคืนดูนะคะ

6. ความกังวลเรื่องคลอดและลูก: เขียนออกมาก่อนนอน

คำตอบสั้นๆ: จดสิ่งที่กังวลลงกระดาษก่อนนอน แล้วเอาไปถามหมอหรือเข้าคลาสเตรียมคลอด

โรงพยาบาลพญาไท 2 แนะนำให้คุณแม่เข้าคลาสเตรียมคลอดเพื่อลดความกังวลที่ทำให้นอนไม่หลับ ส่วน NHS แนะนำเทคนิคผ่อนคลายก่อนนอน ลองเลือกที่ชอบดูค่ะ

• เขียนรายการสิ่งที่ค้างในหัว เช่น “ยังไม่ได้ซื้อคาร์ซีท” แล้วบอกตัวเองว่าพรุ่งนี้ค่อยจัดการ
• หายใจช้าๆ หายใจเข้า 4 จังหวะ ออก 6 จังหวะ ซ้ำสัก 5 นาที
• ฟังเพลงเบาๆ หรือเสียงธรรมชาติ

แต่ถ้ากังวลหนักจนเศร้าหรือกลัวเกือบทั้งวัน นานเกิน 2 สัปดาห์ อาจไม่ใช่แค่นอนไม่หลับแล้วนะคะ อ่าน ซึมเศร้าระหว่างตั้งครรภ์ สัญญาณที่มักถูกมองข้าม

7. ตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อไม่ได้: อย่านอนสู้กับเพดาน

คำตอบสั้นๆ: ถ้าพลิกไปมาเกินราว 20 นาที ลุกไปทำอะไรเงียบๆ ใต้แสงสลัว แล้วค่อยกลับมานอนตอนง่วง

นอนจ้องเพดานนานๆ สมองจะจำไปว่าเตียงคือที่เอาไว้กังวล ลุกไปนั่งอ่านหนังสือเล่ม หรือพับผ้าอ้อมลูกเงียบๆ ไปก่อน ง่วงเมื่อไหร่ค่อยกลับมา

ตื่นกลางคืนแล้วจะหลับต่อ อย่าลืมเริ่มหลับในท่าตะแคงเหมือนตอนเข้านอนนะคะ

8. ชดเชยกลางวันแบบไม่ทำลายกลางคืน

คำตอบสั้นๆ: งีบได้ แต่สั้นๆ และไม่ใกล้เวลานอน

Cleveland Clinic แนะนำให้งีบไม่เกินราว 30 นาที และออกกำลังกายเบาๆ ช่วงต้นวัน ส่วน NHS แนะนำให้เลี่ยงงีบนานช่วงบ่ายถ้ากลางคืนหลับยาก ใครยังทำงานอยู่แล้วร่างกายเริ่มไม่ไหว ลองคุยกับหัวหน้าเรื่องวันลาหรือทำงานจากบ้านช่วงท้ายๆ จะได้วางแผนพักให้พอค่ะ

แล้วยานอนหลับล่ะ

คำตอบสั้นๆ: อย่าซื้อกินเองค่ะ ทั้งยานอนหลับ ยาแก้แพ้ที่ทำให้ง่วง และสมุนไพรช่วยนอน ให้ปรึกษาหมอที่ฝากครรภ์ก่อนเสมอ

Cleveland Clinic อธิบายว่ายาช่วยนอนหลายตัวยังไม่ได้ถูกทดสอบความปลอดภัยในคนท้องมากพอ จะใช้ยาหรือไม่ เลยเป็นเรื่องที่หมอต้องชั่งประโยชน์กับความเสี่ยงเป็นรายคนไป

ควรโทรหาหมอหรือไปโรงพยาบาลถ้า…

คำตอบสั้นๆ: นอนไม่หลับทั่วไปไม่อันตราย แต่ถ้ามีอาการเหล่านี้ร่วม อย่ารอถึงวันนัด

ไปโรงพยาบาลหรือโทรห้องคลอดทันที ถ้า

• ลูกดิ้นน้อยลงกว่าปกติ ไม่ต้องรอถึงเช้า (อ่าน นับลูกดิ้น ทำยังไง)
• เจ็บท้องเป็นจังหวะสม่ำเสมอ มีน้ำเดิน หรือเลือดออก
• ปวดหัวรุนแรง ตาพร่ามัว จุกแน่นใต้ลิ้นปี่ บวมหน้าและมือทันที (อาจเป็น ครรภ์เป็นพิษ)
• ปวดน่องข้างเดียว บวม แดง ร้อน
• หายใจลำบากมาก หรือเจ็บหน้าอก

บอกหมอในนัดถัดไป หรือโทรปรึกษาก่อน ถ้า

• กรนดังมาก หรือคนข้างๆ เห็นว่าหยุดหายใจเป็นช่วงๆ ตอนหลับ Sleep Foundation ระบุว่าภาวะนี้สัมพันธ์กับครรภ์เป็นพิษและเบาหวานขณะตั้งครรภ์
• คันมากตอนกลางคืน โดยเฉพาะฝ่ามือฝ่าเท้า ซึ่งหมออยากให้รีบบอก
• ขาอยู่ไม่สุขจนนอนไม่ได้เกือบทุกคืน
• อดนอนจนกระทบการใช้ชีวิตกลางวัน ขับรถหรือทำงานไม่ปลอดภัย
• เศร้า หมดหวัง หรือกังวลหนักเกือบทุกวัน ถ้ามีความคิดทำร้ายตัวเอง โทรสายด่วนสุขภาพจิต 1323 ได้ตลอด 24 ชั่วโมง

คืนนี้อาจยังตื่นมาฉี่ตอนตีสามเหมือนเดิมแหละ แต่ถ้าได้หลับยาวขึ้นอีกสักชั่วโมง ก็ถือว่าชนะแล้วค่ะ ร่างกายให้พักเท่าไหร่ก็พักเท่านั้น ไม่ต้องรู้สึกผิดกับการงีบเลยนะ